4 فایده ی ویتامین B2
ویتامین‌های گروه B شامل مجموعه‌ای از هشت ویتامین مختلف هستند که برای سلامتی بدن ضروری‌اند و نقش‌های مهمی در فرآیندهای متابولیکی مختلف دارند. این ویتامین‌ها عبارتند از: ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)، ویتامین B6 (پیریدوکسین)، ویتامین B7 (بیوتین)، ویتامین B9 (فولات) و ویتامین B12 (کوبالامین). هر یک از این ویتامین‌ها وظایف خاصی در بدن دارند که به حفظ سلامت عمومی، تولید انرژی، تقویت سیستم عصبی و بهبود عملکردهای مختلف سلولی کمک می‌کنند.
ریبوفلاوین یا ویتامین B2 چیست؟
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین یکی از ویتامین‌های ضروری از خانواده ویتامین‌های B است که به طور خاص در متابولیسم انرژی نقش دارد. این ویتامین در تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها مؤثر است و همچنین برای سلامت پوست، مو، چشم‌ها و سیستم عصبی بسیار مهم است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند و به مبارزه با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
ریبوفلاوین یک ریزمغذی ضروری است که به رشد و عملکرد صحیح سلول‌ها کمک می‌کند، «باکتری‌های مفید در میکروبیوم روده مقدار کمی ریبوفلاوین تولید می‌کنند، اما بدن برای عملکرد مناسب به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. به همین دلیل، دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی روزانه اهمیت زیادی دارد.
ویتامین B2 چه کاری برای بدن انجام می‌دهد؟
بدن برای تجزیه‌ی کربوهیدرات‌های موجود در غذا به ویتامین B2 (ریبوفلاوین) نیاز دارد. این فرایند به سلول‌ها کمک می‌کند تا انرژی مورد نیازشان را برای انجام وظایف خود دریافت کنند.
مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین B2 همچنین این چهار فایده‌ی سلامتی را به همراه دارد:
پیشگیری از میگرن
پژوهشگران بر این باورند که ممکن است ارتباطی میان ریبوفلاوین، عملکرد سلول‌های میتوکندری و میگرن وجود داشته باشد. میتوکندری‌ها سازندگان انرژی در بدن هستند. ریبوفلاوین همچنین ممکن است به کاهش استرس و التهاب عصبی که در بروز میگرن نقش دارد، کمک کند.
بر اساس برخی از یافته‌ها، افراد مبتلا به میگرن مزمن ممکن است از مصرف مکمل ریبوفلاوین به‌عنوان راهی پیشگیرانه سود ببرند. (در این باره باید مصرف این ویتامین زیر نظر پزشک متخصص مغز و اعصاب باشد.)
ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد:
برخی از کارشناسان بر این باورند که ریبوفلاوین از آسیب‌رسانی مواد سرطان‌زا به سلول‌ها جلوگیری می‌کند. اما یافته‌های پژوهشی در این زمینه متفاوت و متناقض هستند و هنوز نیاز به مطالعات بیشتری است.
از بینایی محافظت می‌کند:
رژیم غذایی حاوی ویتامین B2 و سایر ویتامین‌های گروه B ممکن است خطر ابتلا به آب‌مروارید را کاهش دهد. آب‌مروارید نواحی کدری است که روی عدسی چشم ایجاد می‌شود و باعث مشکلات بینایی مانند تاری یا دوبینی می‌شود. افرادی که دچار کمبود شدید و طولانی‌مدت ویتامین B2 هستند، خطر بیشتری را برای ابتلا به آب‌مروارید دارند.
کمک به کم خونی:
ریبوفلاوین به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. دریافت ناکافی ریبوفلاوین ممکن است بدن را در معرض خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن قرار دهد.
چقدر ریبوفلاوین (ویتامینB2) در روز نیاز داریم؟
مقدار ریبوفلاوین یا ویتامین B2 که به میلی‌گرم اندازه‌گیری می‌شود، به سن، جنسیت و بارداری یا شیردهی بستگی دارد. مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده (RDA) ویتامین B2 برای مردان بالای 19 سال 1.3 میلی‌گرم در روز و برای زنان 1.1 میلی‌گرم در روز است. در دوران بارداری، زنان باید 1.4 میلی‌گرم در روز مصرف کنند و در دوران شیردهی، مقدار مصرف باید 1.6 میلی‌گرم در روز باشد.
کدام مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B2هستند؟
گوشت و محصولات غنی‌شده مانند غلات و نان، منابع اصلی ریبوفلاوین هستند. می‌توانید ویتامین B2 را از منابع زیر نیز دریافت کنید:
- بادام و سایر مغزها
- گوشت گاو، سینه مرغ
- محصولات لبنی مانند ماست و پنیر
- تخم‌مرغ
- ماهی‌هایی مانند سالمون
- حبوبات
- سبزیجاتی مانند اسفناج
- قارچ‌ها
آیا به مصرف مکمل ویتامین B2 نیاز هست؟
می توان گفت با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم، احتمالا نیازی به دریافت جداگانه ی این ویتامین وجود ندارد، می توان از مولتی ویتامین ها یا برخی مکمل ها که حاوی ویتامین های خانوده ی ب نیز هستند؛ این ویتامین را فراهم کرد. اگر نگران مقدار ریبوفلاوین دریافتی خود هستید، پزشک شما می‌تواند آزمایش خون برای بررسی سطح ریبوفلاوین شما انجام دهد. اگر آزمایش‌ها نشان دهند که به ریبوفلاوین بیشتری نیاز دارید، می توانید در درجه ی اول از سبزیجات برگ سبز، گوشت‌های کم‌چرب، محصولات لبنی و سایر غذاهای غنی از ریبوفلاوین کمک بگیرید.
موارد احتیاط:
پیش از مصرف هرگونه مکمل جدید، با داروساز مشورت کنید تا از تداخلات احتمالی و یا مصرف بیش از اندازه خودداری کنید.