لاغری از نگاهی دیگر: چرا چاق می شویم و چطور لاغر شویم؟
لاغری از دید علم:
لاغری برای بسیاری از ما فقط یک هدف زیبایی نیست؛ بلکه به معنای داشتن بدنی سالم تر، روحیه بهتر و پیشگیری از بیماری های مزمن مختلف است. در دنیای امروز به هر طرف نگاه می کنیم تبلیغات «لاغری سریع» به چشم می‌خورد؛ اما آنچه مهم است بدانیم این است که کاهش وزن پایدار فقط با شناخت علمی بدن و انتخاب مسیر درست امکان‌پذیر است.
در این مطلب از بلاگ ویتاول به‌صورت جامع بررسی می‌کنیم که چرا چاق می شویم، چه عواملی در کاهش وزن نقش دارند، و چه روش هایی برای لاغری واقعاً مؤثر و ایمن هستند.
چرا چاق می شویم؟ عوامل اصلی اضافه‌وزن
چاقی گاها با یک فرمول ساده تعریف می شود: وقتی کالری دریافتی بیش تر از کالری مصرفی است.
اما واقعیت و علم چیزی فراتر از این جمله معروف را به ما می گویند. در علم تغذیه، چاقی حاصل ترکیب چند عامل است که آن ها را به طور خلاصه در جدول زیر شرح دادیم:
| علل چاقی | توضیحات |
| ژنتیک و متابولیسم: | برخی افراد از نظر ژنتیکی متابولیسم آهسته تری دارند یا بدنشان در ذخیره چربی فعال‌تر است. البته ژنتیک به تنهایی تعیین‌کننده نیست، بلکه فقط یک عامل در کنار سایر عوامل است. |
| سبک زندگی مدرن: | کارهای طولانی و پشت‌میز نشینی، کم‌تحرکی، استرس زیاد و خواب ناکافی و بهم ریختگی ساعت خواب باعث می شوند کالری های مصرفی در بدن جمع شوند. استرس همچنین ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که باعث افزایش اشتها و تجمع چربی شکمی می شود. |
| تغذیه ناسالم: | غذاهای فرآوری شده، نوشابه ها، قندهای ساده و چربی های ترانس از مهم ترین دلایل چاقی امروزی هستند. رژیم‌های پرکالری نه تنها وزن را بالا می برند بلکه باعث مقاومت به انسولین و افزایش خطر دیابت نوع ۲ نیز می شوند. |
| تغییرات هورمونی: | اختلال در عملکرد تیروئید، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یا یائسگی می توانند روند کاهش وزن را دشوارتر کنند. در این موارد، درمان دارویی باید همزمان با اصلاح سبک زندگی انجام شود. |
اگر علاقه‌مند به بررسی بیش‌تر معجزه ی ورزش در ابعاد مختلف زندگی هستید به سایت ویتاول سر بزنید و مطالب مرتبط را مطالعه کنید.
نقش متابولیسم و سن در وزن بدن:
با افزایش سن، متابولیسم پایه بدن به طور طبیعی کاهش می یابد. یعنی بدن کالری کم تری برای حفظ عملکردهای حیاتی مصرف می کند. پس اگر الگوی غذایی و فعالیت بدنی تغییر نکند و با این تغییر متابولیسم متناسب نشود، این کاهش متابولیسم به‌تدریج منجر به اضافه وزن می شود.
پس چه کنیم؟ بهترین راهکار به کارگیری ترکیب تمرینات قدرتی با تغذیه مناسب در زندگی روزمره است که موجب حفظ توده‌ی عضلانی می شود. چراکه می دانیم عضله ی بیش تر یعنی متابولیسم بالاتر و خداحافظی با افزایش وزن بی رویه!
روش‌های طبیعی و اصولی لاغری
در بین تمام روش‌های موجود، اصلاح سبک زندگی همچنان مهم ترین رکن لاغری پایدار است که خود از سه جز اصلی تشکیل شده است:
- تغذیه متعادل و آگاهانه: رژیم غذایی لاغری الزاماً به معنای گرسنگی نیست. هدف در رعایت رژیم غذایی، ایجاد کسری کالری منطقی است؛ یعنی کالری مصرفی کم تر از کالری دریافتی باشد، ولی به شرط عدم حذف گروه‌های غذایی مفید. انواع رژیم های معروف و ترند مانند مدیترانه‌ای، فستینگ متناوب (intermittent fasting) و کم کربوهیدرات (low-carb) هرکدام مزایا و محدودیت هایی دارند. اما…
بهترین رژیم برای شما، رژیمی است که بتوانید طولانی مدت آن را ادامه دهید.
چند نکته‌ی کلیدی در رابطه با رژیم غذایی:
افزایش مصرف سبزیجات، پروتئین و فیبر
محدودکردن قند، نوشیدنی های شیرین و چربی های ترانس
کنترل حجم وعده ها و یادگیری گوش دادن به صدای سیری بدن
- ورزش و تحرک بدنی: ورزش نه تنها کالری می سوزاند بلکه خلق‌وخو و وضعیت خواب را نیز بهبود می دهد. ترکیب تمرینات هوازی (مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری) با تمرینات مقاومتی (وزنه یا بدنسازی) معمولا بهترین نتیجه و اثر را ایجاد می کند. حتی ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع روزانه می تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.
- خواب کافی و مدیریت استرس: کم خوابی باعث افزایش هورمون های گرسنگی و کاهش هورمون سیری می شود. از سوی دیگر، استرس مداوم اشتها را تحریک می کند. یوگا، مدیتیشن یا حتی تنفس عمیق روزانه می توانند در مسیر لاغری مؤثر باشند.
راه های کمکی لاغری و کاهش وزن
اگر با وجود رعایت رژیم غذایی، تحرک کافی روزانه و بهبود سبک زندگی همچنان به وزن دلخواهمان نرسیدیم، راه های مختلفی وجود دارند که می توانیم از آن ها کمک بگیریم:
مکمل‌ها و داروهای لاغری: مانند مهبافیت و اورلیستات
آمپول های لاغری: مثل اوزمپیک و تریزپاتاید
جراحی لاغری (روش‌های تهاجمی): اسلیو، بای پس یا بالون
درخصوص راه های مکمل مانند آمپول‌های لاغری در مقالات بعدی صحبت خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.
چطور وزن کاهش‌یافته را حفظ کنیم؟
معمولا حفظ وزن دلخواه دشوارتر از رسیدن به آن به نظر می رسد. چون بدن پس از لاغری تمایل دارد به حالت قبل برگردد. برای جلوگیری از بازگشت وزن فراموش نکنیم که:
- رژیم غذایی را باید به سبک زندگی روزمره مان تبدیل کنیم، نه فقط یک پروژه‌ی موقت
- وزن خود را هفتگی پایش کنیم
- فعالیت بدنی را ادامه دهیم، حتی به مقدار کم
- از کمک پزشک یا مشاوره تغذیه در این مسیر استفاده کنیم
در نهایت لاغری پایدار یعنی تعادل
مسیر صحیح و اصولی لاغری، راه میانبر ندارد. باید برای طی کردن این مسیر ترکیبی از تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی در ساعات صحیح را در سبک زندگی روزمره مان قرار دهیم و در صورت نیاز درمان دارویی را با مشورت و تجویز پزشک به کار گیریم. می تواند به کاهش وزن مؤثر و پایدار منجر شود. بدن ما قرار نیست در چند هفته تغییر کند؛ اما با صبر، برنامه‌ریزی و انتخاب روش های صحیح و علمی، نتیجه ای ماندگار خواهیم گرفت.
منابع:
https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074
https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss