تاثیر استرس در کاهش وزن

برای بسیاری از افراد، استرس می تواند تاثیر مستقیم بر وزن آنها داشته باشد. این که آیا باعث کاهش وزن یا افزایش وزن می شود از فرد به فرد و حتی وضعیت به وضعیت متفاوت است.
در بعضی موارد، استرس ممکن است منجر به عدم مصرف غذا در وعده های غذایی و انتخاب غذاهای بی ارزش شود. برای دیگران، استرس ممکن است موجب شود که آنها به طور کامل اشتهایشان را از دست بدهند. اغلب این تغییرات موقتی است. وقتی عامل استرس از بین می رود وزن شما ممکن است به حالت طبیعی خود برسد.
در ادامه یاد می گیرید که چگونه استرس می تواند عملکرد داخلی بدن شما را مختل کند، چگونه کاهش وزن وابسته به استرس را مدیریت کنید و هنگام مراجعه به پزشک علائم مربوطه را به دکترتان بگویید.
علائم کاهش وزن شما با استرس مرتبط است
استرس می تواند بیش از کاهش وزن غیر منتظره مشکلات دیگری نیز ایجاد کند. سایر علائم استرس عبارتند از:

• سردرد
• سوء هاضمه
•  درد ها
• تنش عضلانی
•  تغییرات خلق و خوی
•  خستگی
•  مشکلات مربوط به خوابیدن و بیدار ماندن
•  حافظه کوتاه مدت
•  افزایش ضربان قلب
•  کاهش میل جنسی
• کاهش وزن در اثر استرس

هنگامی که تحت فشار قرار می گیرید، شما ممکن است رفتارهای متفاوتی نسبت به گذشته داشته باشید، مانند کار کردن وسط ناهار و یا دیر از خواب بلند شدن. این اختلالات می توانند واکنش داخلی بدن شما را نسبت به استرس بدتر کنند.
هنگامی که شما تحت استرس قرار می گیرید، بدن شما به حالت پاسخ “جنگ یا گریز” می رود.  (پاسخ جنگ یا گریز، یک واکنش فیزیولوژیک است که جانوران در پاسخ به ادراکاتشان نسبت به موقعیت‌های خطرناک، حمله، یا در اقدام برای نجات خود نشان می‌دهند. ) این مکانیسم فیزیولوژیک به بدن شما می گوید که به یک تهدید دریافت شده پاسخ دهد.

بدن شما خود را با آزاد کردن هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول آماده می کند. آدرنالین بدن شما را برای فعالیت شدید آماده می کند، اما می تواند میل شما به خوردن را نیز کاهش دهد.

در همین حال، سیگنال های کورتیزول به طور موقت عملکردهای غیر ضروری در طول بحران را سرکوب می کند. این شامل پاسخ های گوارشی، ایمنی و سیستم تولید مثل شما می شود.
Hyperstimulation می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود
بدن شما در طول پاسخ “جنگ یا گریز” هضم را تسریع می کند، بنابراین می تواند بر روی پاسخ دادن به عامل استرس تمرکز کند.
این می تواند به مشکلات دستگاه گوارش منجر شود، مانند:

• دل درد
• سوزش سر دل
• اسهال
• یبوست

استرس مزمن می تواند این علائم را تقویت کند و منجرب بیماری های دیگری مانند سندرم روده تحریک شود.

این تغییرات در سیستم گوارش شما ممکن است سبب کاهش مصرف مواد غذایی شده و  منجرب کاهش وزن شود.
شما ممکن است هیچ میلی به غذا خوردن نداشته باشید
قدرت استرس به گونه ای  ممکن است شما را مجبور می کند که درباره چیز دیگری فکر نکنید. این ممکن است عادت های غذایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. شما ممکن است احساس گرسنگی نکنید و یا ممکن است فراموش کنید که غذا بخورید و تمامی این عوامل موجب کاهش وزن می شود.
Hyperstimulation می تواند توانایی بدن شما برای پردازش و جذب مواد مغذی را تحت تاثیر قرار دهد
هنگامی که شما استرس می گیرید، بدن شما غذا را به طور متفاوتی فرآوری می کند. استرس بر عصب واگ شما تاثیر می گذارد، که بر چگونگی هضم بدن، جذب و متابولیسم مواد غذایی تاثیر می گذارد. این اختلال ممکن است باعث التهاب ناخواسته شود.
تیک عصبی کالری می سوزاند
برخی از افراد از فعالیت فیزیکی برای رفع استرس استفاده می کنند. اگرچه تمرین بدنی همراه با اندورفین می تواند استرس را کاهش دهد، فعالیت های بدنی بیشتر می تواند باعث کاهش وزن غیر منتظره شود.

گاهی اوقات تنش باعث حرکت ناخودآگاه می شود، مثل ضربه زدن به پا یا انگشت. این تیک ها ممکن است به بدن شما آسیب برساند، اما آنها همچنین کالری را می سوزانند.
اختلال خواب بر تولید کورتیزول تاثیر می گذارد
استرس می تواند بر خوابیدن و بیدار ماندن تاثیر بگذارد. همچنین می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد، منجر به احساس تنبلی و خستگی شما شود. این اختلالات می تواند تولید کورتیزول را تحت تاثیر قرار دهد که می تواند بر متابولیسم شما تاثیر بگذارد. عادت های غذایی شما نیز ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد.
هنگامی که کاهش وزن باعث نگرانی می شود؟
گرچه کاهش یک یا دو پوند به طور معمول موجب نگرانی نمی شود، از دست دادن وزن غیر منتظره یا ناخواسته  به بدن شما آسیب می زند.

اگر پنج درصد از وزن کلی بدن خود را در طول 6 تا 12 ماه از دست داده اید، به پزشک مراجعه کنید.
شما همچنین باید به پزشک مراجعه کنید اگر شما:

 – بدون تلاش وزن از دست بدهید
– وقتی سردرد مزمن دارید
– درد قفسه سینه دارید
– به طور مداوم احساس عصبی بودن و نگرانی می کنید

پزشک شما می تواند تعیین کند که آیا علائم شما مربوط به استرس است یا به علت بیماری دیگری است. به هر دلیلی، پزشک شما می تواند با ایجاد استراتژی های مقابله با استرس و تجویز دارو، در صورت نیاز، با شما کار کند.
آنچه شما می توانید برای کمک به وعده های غذایی خود انجام دهید
اگر استرس عادت های غذایی شما را تحت تاثیر قرار داده است، گام هایی وجود دارد که می توانید به تدریج به حالت عادی بازگردید. حفظ یک برنامه غذاییمنظم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، سطح انرژی خود را افزایش داده و سیستم ایمنی بدن خود را بازسازی کنید.
یک یادآوری روی گوشی خود تنظیم کنید تا زمان غذا را به شما یادآوری کند
شما ممکن است بیش از حد استرس داشته باشید بطوریکه زمان غذا خوردن را به یاد نیاورید. برای جلوگیری از فراموشی غذا خوردن، یک زنگ را بر روی گوشی هوشمند یا رایانه خود تنظیم کنید تا زمان غذا خوردن را به شما یادآوری کند.
خوردن میان وعده
رعایت برنامه غذایی منظم کمک می کند تا سطوح قند خون خود را ثابت نگه دارید. حتی چند لقمه کوچک غذا می تواند به مبارزه با استرس کمک کند و تغییرات خلق و خوی را به حداقل برساند.
اگر می توانید غذاهای غنی از پروتئین یا فیبر را انتخاب کنید. از شکر و کافئین غیر ضروری اجتناب کنید، که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و بعدها موجب سقوط انرژی می شود.
غذاهایی بخورید که می توانند به بهبود خلق و خو و استرس منجر شوند
اجتناب از مصرف شیرینی ها و مصرف موادی که برای سلامتی مفید می باشد می تواند تأثیر قابل ملاحظه ای روی بدن شما داشته باشد. یک قاعده خوب این است که مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات مصرف کنیم.

برخی از موارد مورد علاقه ما:

پرتقال و هویج حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.
سبزیجات برگ سبز دارای ویتامین B هستند که به تنظیم اعصاب کمک می کند.
دانه های کامل شامل کربوهیدرات های پیچیده ای برای افزایش سروتونین هستند. افزایش میزان سروتونین شما ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد.
ماهی قزل آلا و تن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش استرس کمک کند.
آجیل و دانه نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که موجب کاهش استرس می شود.
سعی کنید از غذاهایی که می توانند قند خون شما را پایین آورد و احساس بدی کنند اجتناب کنید
اگر چه غذاهایی با قند زیاد می تواند انرژی زا باشند، اما از دست دادن آن اجتناب ناپذیر است. وقتی قند جریان خون شما را ترک می کند، ممکن است احساس بدتری نسبت به گذشته داشته باشد.
غذاهایی با چربی بالا و سدیم نیز ممکن است باعث استرس شود.

سعی کنید از مصرف غذاهای زیر اجتناب کنید تا استرس شما کاهش یابد

 – غذای سرخ شده
 – محصولات پخته شده
 – آب نبات
 – چیپس
 – نوشیدنی های شیرین
 – غذاهای فراوری شده

به جای سفارش غذای آماده از رستوران ها از بازار محلی مواد غذایی سالم خریداری کنید و خودتان غذا درست کنید
اگر بخواهید آشپزی نکنید، به بازدید از بخش غذاهای تازه در بازار مراجعه کنید.
در برخی از فروشگاه های مواد غذایی برای صبحانه، غذاهای گرم نیز وجود دارد، به طوری که شما می توانید ساندویچ های تخم مرغ برای صبحانه بخورید به جای مصرف قند و شیرینیجات.
اگر ورزش میکنید، بعد از غذا خوردن به خوردن یک میان وعده عادت کنید
خوردن پس از تمرین تنها راه بازگرداندن انرژی سوزانده شده است. ترک یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک ممکن است به نظر بی ضرر باشد، اما می تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایند مانند سرگیجه و کاهش قند خون شود.
سوزاندن کالری بیشتر از مصرف شما همچنین می تواند باعث کاهش وزن غیر منتظره شود.

مواد غذایی غنی از پروتئین یا کربوهیدرات سالم مصرف کنید مانند:

– آووکادو
– موز
– کره بادام زمینی
– آجیل
– کیک های برنجی
– ماست یونانی

اگر بیشتر از پنج درصد از کل وزنتان را از دست دادید حتما به پزشک مراجعه کنید تا برنامه غذایی مناسب برای شما ارائه نماید.

منبع: https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss#takeaway