۸ ماده مغذی برای ناخن هایی سالم
ظاهر ناخن ها می‌تواند بازتابی از سلامت عمومی بدن باشد. بستر ناخن ها به طور مداوم سلول‌های جدید ناخن را تولید می‌کند و برای رشد، شکل‌گیری و استحکام سلول‌های تازه، دریافت کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است. هرگونه تغییر در شکل، رنگ، بافت یا استحکام ناخن ها ممکن است نشانه‌ای از کمبود مواد مغذی باشد.
در این محتوا با مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت ناخن آشنا می‌شویم:
۱. بیوتین (ویتامین B7)
بیوتین که با نام‌های ویتامین B7 و ویتامین H نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های گروه B است که در رشد سلولی و متابولیسم اسیدهای آمینه نقش مهمی دارد. این اسیدهای آمینه برای تولید پروتئین‌هایی مانند کراتین که ساختار اصلی ناخن را تشکیل می‌دهند، ضروری‌اند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل بیوتین می‌تواند به تقویت ناخن‌های شکننده کمک کند. بیوتین در گوشت اندام‌هایی مانند جگر، زرده تخم‌مرغ، لبنیات، مخمر، ماهی سالمون، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، مغزها، دانه‌ها و گل‌کلم وجود دارد.
۲. سایر ویتامین‌های گروه B
ویتامین B12 و فولات (B9) از دیگر ویتامین‌های حیاتی برای سلامت ناخن هستند. ویتامین B12 در جذب آهن و ساخت گلبول‌های قرمز نقش دارد. کمبود این ویتامین ممکن است باعث تغییر رنگ ناخن‌ها، خطوط تیره یا ایجاد لکه‌های آبی-سیاه شود. از سوی دیگر، فولات در تقسیم سلولی و تولید گلبول‌های قرمز مؤثر است و کمبود آن می‌تواند منجر به شکنندگی و سفتی ناخن شود.
برای پیشگیری از این کمبودها، بزرگسالان روزانه به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 و ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. فولات در سبزیجات برگ‌سبز، میوه‌های مرکبات، حبوبات، آووکادو، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود. ویتامینB12عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد.
۳. آهن
آهن بخش مرکزی گلبول‌های قرمز خون را تشکیل می‌دهد و وظیفه‌ی حمل اکسیژن به اندام‌ها و سلول‌های بدن، از جمله سلول‌های ناخن را دارد. کمبود آهن یا آنمی می‌تواند باعث ایجاد شیارهای عمودی در ناخن یا تغییر شکل آن به حالت قاشقی شود. مقدار نیاز روزانه به آهن برای مردان ۸ میلی‌گرم و برای زنان در سنین باروری ۱۸ میلی‌گرم است. پس از یائسگی، نیاز زنان نیز به ۸ میلی‌گرم کاهش می‌یابد. آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و همچنین در منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، مغزها و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود. مصرف همزمان منابع گیاهی آهن با منابع ویتامین C مانند پرتقال یا توت‌فرنگی، جذب آن را افزایش می‌دهد.
۴. منیزیم
منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند زیستی بدن نقش دارد، از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن‌ها حیاتی است. شیارهای عمودی روی ناخن‌ها می‌توانند نشانه‌ای از کمبود منیزیم باشند. میزان مورد نیاز روزانه برای منیزیم ۴۰۰-۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان و ۳۱۰–۳۲۰ میلی‌گرم برای زنان است. غلات کامل، سبزیجات برگ‌سبز، بادام، بادام‌زمینی، کشمش، لوبیای سیاه و ادامامه منابع خوب این ماده معدنی هستند.
۵. پروتئین
ساختار اصلی ناخن‌ها را پروتئینی به نام کراتین تشکیل می‌دهد که استحکام و انعطاف‌پذیری ناخن‌ها را تأمین می‌کند. تولید کراتین وابسته به دریافت کافی پروتئین از رژیم غذایی است. میزان نیاز روزانه به پروتئین معادل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (حدود ۵۵ گرم برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم). منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا، حبوبات، مغزها و غلات کامل هستند.
۶. اسیدهای چرب امگا-۳
امگا-۳ با مرطوب نگه داشتن بستر ناخن، از خشکی و شکنندگی ناخن‌ها جلوگیری کرده و به درخشندگی آن‌ها کمک می‌کند. این اسیدهای چرب همچنین در کاهش التهاب بستر ناخن نقش دارند و باعث تغذیه بهتر سلول‌هایی می‌شوند که ناخن را می‌سازند.
منابع غنی امگا-۳ شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن، ساردین، گردو، بذر کتان، چیا، سویا و روغن‌های ماهی و کتان هستند.
۷. ویتامین C
ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که ساختار ناخن، پوست و مو را شکل می‌دهد، ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث شکنندگی و کاهش سرعت رشد ناخن شود. میزان نیاز روزانه به ویتامین C برای مردان ۹۰ میلی‌گرم و برای زنان ۷۵ میلی‌گرم است. منابع غنی این ویتامین شامل مرکبات، پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ‌سبز هستند.
۸. روی (زینک)
روی در فرآیند رشد و تقسیم سلولی نقش دارد، و از آنجا که سلول‌های ناخن با سرعت بالایی تقسیم می‌شوند، دریافت روی کافی برای رشد سالم ناخن ها حیاتی است. کمبود روی می‌تواند منجر به نازک شدن صفحه ناخن و ایجاد لکه‌های سفید شود. میزان نیاز روزانه به روی ۱۱ میلی‌گرم برای مردان و ۸ میلی‌گرم برای زنان است. منابع خوب روی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، نخود، لوبیا سیاه، سویا، بادام هندی و دانه‌ها هستند.
مکمل یا غذا؟
رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بهترین راه برای حفظ سلامت ناخن هاست. در حالی که بسیاری از مکمل‌ها برای تقویت ناخن ها تبلیغ می‌شوند، تاکنون تنها مکمل بیوتین به‌طور علمی تأثیر مثبت بر ناخن ها را نشان داده است.اگرچه دریافت مواد مغذی از غذا اولویت دارد، در موارد خاص، مصرف مکمل‌ها می‌تواند به رفع کمبودها کمک کرده و سلامت ناخن را بهبود بخشد.
در نهایت پیش از تغییر در رژیم غذایی خود یا استفاده از هرگونه مکمل، درباره ی مناسب بودن آن برای شما از نظر بیماری های زمینه ای، دارو یا مکمل های مصرفی فعلی خود و ترکیبات گیاهی مصرفی، با پزشک خود مشورت کنید.