10 راهکار برای افزایش سطح سروتونین در بدن
سروتونین
سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی است که عمدتا در مغز یافت شده و در ارتباطات بین سلول های عصبی نقش دارد. این ترکیب از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان در مغز و سیستم گوارشی بدن تولید شده و نقش های حیاتی در فرآیند های فیزیولوژیکی بدن از جمله تنظیم خلق و خو، احساسات، اشتها، خواب و … ایفا می کند. عدم تعادل در سطح سروتونین با شرایط مختلفی همچون افسردگی، اضطراب و اختلالات خلقی مرتبط بوده و درک دقیق از عملکرد پیچیده سروتونین برای کشف نقش آن در بهبود هر دو جنبه روانی و جسمی حائز اهمیت است.
موارد مختلفی می توانند بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند. یکی از موارد، ارتباط سطح سروتونین با شرایط سلامت روانی به ویژه افسردگی است. مطالعات نشان داده اند که در برخی افراد مبتلا به افسردگی، سطح سروتونین در مغز کمتر از حد معمول است. بر این اساس، بسیاری از دارو های ضد افسردگی به منظور افزایش سطح سروتونین در مغز تجویز می شوند. با این حال، ارتباط بین سطح سروتونین و افسردگی به عنوان یک مسئله پیچیده در حال تحقیق است و نیاز به مطالعات بیشتر دارد.
همچنین، موارد دیگری از جمله ژنتیک، محیط زندگی و شرایط فیزیولوژیکی نیز می توانند بر ترکیب سروتونین تأثیرگذار باشند.
در ادامه به راهکارهایی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین در بدن و بهبود علائم خلقی می پردازیم.
تنظیم رژیم غذایی
تریپتوفان یکی از اسیدآمینه های ضروری برای بدن انسان است که در مغز به سروتونین تبدیل می شود. برخلاف سروتونین، تریپتوفان را مستقیما می توان از غذاهای پر پروتئین مانند بوقلمون، ماهی و ….. دریافت کرد. سد خونی مغزی اطراف مغز، یک سد حافظتی است که از ورود بعضی مولکول ها و اسیدآمینه ها به داخل مغز جلوگیری می کند. تریپتوفان نسبت به سایر اسیدآمینه ها، به سادگی از این سد عبور نمی کند اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های افزایش‌دهنده انسولین، باعث افزایش اختلاط تریپتوفان با سایر اسیدآمینه های خون شده و ورود آن را به مغز تسهیل می کند.
به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان با کربوهیدرات توصیه می شود؛ به طور مثال:
- نان سبوس دار با بوقلمون یا پنیر
- بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل
- ماهی سالمون با برنج قهوه ای
- چوب شور با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر
- ورزش کردن
ورزش و فعالیت بدنی باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون می گردد و می تواند تعداد اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. درنتیجه یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز ایجاد می شود.
به نظر می رسد تمرینات هوازی یا ورزش هایی مانند شنا کردن، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع و دویدن که باعث افزایش ضربان قلب می شوند، می‌توانند به بهبود قدرت قلب و عروق، افزایش استقامت، کاهش استرس و افسردگی کمک کنند.
دریافت بیشتر نور خورشید
مطالعات نشان داده است که تغییرات در فصل ها و میزان نور محیط، به خصوص نور خورشید، می‌تواند بر سطح سروتونین در مغز تأثیر گذار باشد. در فصل زمستان، کمبود نور خورشید و کاهش ساعات روشنی ممکن است باعث کاهش سطح سروتونین شود. این پدیده به نام افت سطح نور خورشیدی شناخته می‌شود که با افت حالت مزاج، افسردگی، خستگی و افزایش خواب در زمستان همراه است.
با افزایش نور خورشید در تابستان، سطح سروتونین نیز معمولاً افزایش می یابد. این تغییرات ممکن است تأثیر مستقیمی بر حالت مزاج و احساسات داشته باشد. همچنین، برخی افراد ممکن است در فصل های مختلف حساسیت به تغییرات سطح سروتونین داشته باشند و این مسائل می‌توانند به اختلالات عاطفی فصلی منجر شوند.
به هر حال، مسائل مرتبط با فصول و سلامت روانی پیچیده هستند و تأثیرات فصل ها بر سطح سروتونین تنها یکی از عوامل ممکن است. درمان اختلالات عاطفی فصلی ممکن است شامل نور درمانی، درمان‌های دارویی، و مداخلات روان‌شناختی باشد.
مصرف بعضی مکمل ها
برخی از مکمل های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان، به تولید و آزادسازی سروتونین کمک کنند. قبل از شروع هر مکمل جدید، بهتر است با پزشک مشورت شود، زیرا برخی از مکمل ها ممکن است با سایر داروها و درمان ها تداخل داشته باشند.
همچنین، باید در صورت مصرف همزمان این مکمل ها با داروهای ضد افسردگی یا هر داروی دیگری که سروتونین را افزایش می دهد، احتیاط کرد. زیرا افزایش میزان سروتونین می‌تواند منجر به سندرم سروتونین شده که ممکن است عوارض جدی داشته باشد.
ماساژ درمانی
ماساژ درمانی ممکن است تأثیرات متعددی بر سطوح هورمون ها و انتقال‌دهنده های عصبی داشته باشد. مطالعات نشان داده است که ماساژ می‌تواند سطح سروتونین و دوپامین به عنوان دو انتقال دهنده عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین باعث کاهش سطح کورتیزول شده و به کاهش اضطراب، بی خوابی و افسردگی در دوران بارداری کمک می کند.
بهبود خلق و خو با انجام بعضی فعالیت ها
بعضی فعالیت ها می توانند احساس خوبی درون افراد ایجاد کرده و از این طریق به افزایش سطح سروتونین و تحریک سیستم عصبی مرتبط با خلق و خو کمک کنند. به عنوان مثال، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، تماشای یک فیلم خنده دار یا شرکت در فعالیت هایی که باعث حس شادی می شود.
مدیریت احساسات و استرس
تحقیقات نشان می دهد که استرس مزمن می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. بنابراین کاهش استرس، برای سلامت کلی و بهبود خلق و خو مفید است. برخی فعالیت ها مانند تمرین یوگا، تمرینات تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرامبخش، مشاوره و نوشتن می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
معاشرت با دیگران
ارتباطات اجتماعی و تعامل با دیگران و محیط اطراف برای سلامت روان و جسم مهم است. تحقیقات نشان داده است که تعامل اجتماعی و معاشرت با عزیزان می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روانی داشته و در برخی موارد به افزایش سطح سروتونین کمک کند.
همچنین، تعامل با حیوانات از جمله راه هایی است که می‌تواند به بهبود حالت روحی و فیزیکی کمک کند. نگهداری از حیوانات خانگی یا شرکت در فعالیت های داوطلبانه در پناهگاه حیوانات می‌تواند احساس رضایت و شادی را افزایش دهد.
کمک به دیگران
سروتونین، اکسی توسین و دوپامین سه هورمون مهم در بدن هستند که هرکدام نقش مهمی در سلامت روانی انسان دارند. تحقیقات نشان می دهد که حمایت و کمک به دیگران می‌تواند به افزایش سطوح این هورمون ها و بهبود سلامت روان کمک کند. بنابراین
حمایت و کمک به دیگران نه تنها برای آنان مفید بوده بلکه برای خود فرد نیز اثرات مثبتی به دنبال دارد.
خندیدن زیاد
طبق تحقیقات انجام شده، دیده شده خندیدن می‌تواند به افزایش سطح سروتونین، کاهش استرس، بهبود حالت مزاج و سلامت روانی کمک کند. همچنین خندیدن می تواند باعث بهبود درد از طریق افزایش هورمون اندورفین، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش فشار خون و سلامت قلب شود.
منابع:
1) https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#mood-induction