با چند راهکار ساده، خواب بهتری را تجربه کنید!
داشتن خواب خوب و با کیفیت برای سلامت جسمی و روحی بسیار با اهمیت است. بسیاری از مشکلات ناشی از عادات بد هستند که در طی سال ها افزایش یافته اند و با رعایت اصول بهداشت خواب می توان آن ها را بهبود بخشید. این عامل به عادت ها، رفتار ها و عوامل محیطی اشاره دارد که جهت داشتن یک خواب شبانه خوب، قابل تنظیم می باشند.
بهبود خواب بلافاصله بعد از ایجاد این تغییرات ایجاد نمی شود اما اگر عادات حفظ شوند، قطعا مشکلات بهتر خواهند شد.
در ادامه به ذکر چند نکته پیرامون بهداشت خواب می پردازیم.
از ساعت بدنتان اطاعت کنید!
چرخه متناوب و بیداری بدن تا حدی توسط ساعت داخلی در مغز تنظیم می شود.
بیشتر فرایند های بدن ( دمای بدن، ترشح هورمون ها مانند ملاتونین و … ) با ساعت فیزیولوژیک بدن هماهنگ هستند.
پس برای داشتن خواب مناسب با ساعت بدنتان همگام باشید.
به این منظور پیشنهاد می شود:
- هر روز سر ساعت منظمی بیدار شوید ( حتی آخر هفته ها ) با این کار باعث تنظیم ساعت بدنتان و ساعت استراحت شبانه تان می شوید. این پایبندی به زمان ثابت باعث کاهش خواب آلودگی شما در طول روز نیز می شود. زمانتان را طوری تنظیم کنید که 8-7 ساعت استراحت شبانه را داشته باشید.
- خستگی را در شب جدی بگیرید و زمانی که احساس خستگی دارید به رختخواب بروید و اگر خسته نیستید به تخت نروید زیرا باعث ایجاد عادت بد دراز کشیدن و بیدار بودن می شود.
- آفتاب صبحگاهی را به میزان کافی دریافت کنید (مواجهه با آفتاب صبحگاهی در ساعات اولیه بیدار شدن به تنظیم ساعت بدن کمک می کند.)
محیط خوابتان را بهبود دهید!
- دمای اتاق بین 19-17 درجه سانتی گراد برای اغلب افراد مناسب است.
- اتاق باید به میزان کافی تاریک باشد.
- اتاق باید ساکت باشد، چنانچه این امکان فراهم نیست می توان از گوش گیر ها استفاده کرد.
- داشتن بالش و تشک مناسب برای بسیار مفید است. (یافته ها نشان می دهند داشتن پتوی سنگین به علت داشتن اثر مشابه فشار درمانی باعث کاهش استرس و کاهش بی خوابی می شود.)
- بهتر است از تخت تان برای تماشای تلوزیون، یا صحبت کردن با تلفن استفاده نکنید.
سایر نکاتی که با رعایت آن می توانید خواب بهتری داشته باشید:
- سیگار به علت داشتن نیکوتین باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود در نتیجه باعث می شود فرد به مدت طولانی تر بیدار بماند. به طور کلی توصیه به ترک سیگار است اما برای افرادی که سیگار می کشند توصیه می شود حداقل 2 ساعت قبل از استراحت، سیگار مصرف نکنند.
- استفاده از داروهای خواب آور فقط تحت نظر پزشک توصیه می شود و امکان وابستگی به آن ها وجود دارد. این دارو ها به عوان آخرین قدم و زیر نظر پزشک توصیه می شوند.
- به طور منظم، حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند به کیفیت استراحت شما کمک کند. ترجیحا این ورزش را بیرون از خانه و در معرض نور طبیعی انجام دهید زیرا به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند. معمولا توصیه می شود اگر عصر می خواهید ورزش کنید حداقل 2-1 ساعت از خوابتان فاصله داشته باشد زیرا ورزش باعث افزایش انرژی و دمای بدنتان می شود و بدن برای آرام شدن نیاز به زمان دارد.
- ذهنتان را قبل از خواب آزاد کنید، از یک ساعت قبل جهت آرام شدن استفاده کنید(حمام آب گرم، مطالعه، نوشیدن شیر گرم، حرکات کششی ملایم، مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و … می توانند به آرامش شما کمک کنند.)
- قبل از رفتن به خواب، نگرانی ها را یادداشت کنید تا از ذهنتان خارج شود، کارهای فردا و در طول هفته تان را اولویت بندی کنید تا استرستان کم شود.
- از چرت زدن های بیش تر از نیم ساعت در طول روز پرهیز کنید.
- از خوردن غذا به ویژه وعده های سنگین 3-2 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
- از مصرف ترکیبات کافئین دار ( چای، قهوه، کولا یا شکلات) 6-4 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به تخت، خوابتان نبرد، از تخت خارج شوید و یک فعالیت آرام مانند مطالعه انجام دهید و مجددا به تخت برگردید.
- قبل از استرحت وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. تلفن همراه و وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می کنند باعث عدم ترشح ملاتونین می شوند. (هورمونی که شب ها و در پاسخ به تاریکی ترشح میشود.) تنها نگاه نکردن به گوشی کافی نیست و حضور تلفن همراه در کنار تخت خواب به دلیل ایجاد لرزش و یا صداها و یا روشن خاموش شدن صفحه آن باعث اختلال در خواب می شود.
با رعایت این چند نکته ساده و بدون دارو بسیاری از مشکلات خواب قابل بهبود هستند اما در قدم بعدی، اگر همچنان مشکلات خواب دارید به پزشک مراجعه کنید تا با تشخیص علت اصلی آن درمان مورد نظر برایتان در نظر گرفته شود.