چگونه می توان به مدیریت علائم یائسگی کمک کرد؟
یائسگی زمان پایان چرخه قاعدگی می باشد. یائسگی پس از 12 ماه بدون قاعدگی تشخیص داده می شود و ممکن است در دهه های 40 یا 50 سالگی اتفاق بیفتد، اما میانگین سنی در ایالات متحده 51 سال است.
یائسگی یک فرآیند بیولوژیک طبیعی است. اما علائم فیزیکی مانند گرگرفتگی و علائم عاطفی ممکن است خواب را مختل کند، انرژی را کاهش دهد یا بر سلامت عاطفی تأثیر بگذارد. درمان‌های مؤثر زیادی مانند تنظیم سبک زندگی گرفته و یا هورمون درمانی وجود دارد.
در ماه‌ها یا سال‌های منتهی به یائسگی، ممکن است این علائم و نشانه‌ها را تجربه کنید:
- پریودهای نامنظم
- خشکی واژن
- گرگرفتگی
- لرز
- عرق شبانه
- مشکلات خواب
- تغییرات خلق و خو
- افزایش وزن و کاهش متابولیسم
- موهای نازک و خشکی پوست
علائم، از جمله تغییر در قاعدگی می تواند در بین خانم ها متفاوت باشد. به احتمال زیاد، قبل از پایان دوره های قاعدگی، خانم ها بی نظمی هایی را تجربه می کنند.
چکاب های منظم پزشکی، قبل و حین دوره ی یائسگی توصیه می شود.
سبک زندگی سالم در دوران پس از یائسگی :
- خودداری از مصرف سیگار، الکل و کاهش مصرف نمک، شکر و کافئین
- تعادل در رژیم ( توصیه به مصرف غلات کامل، سبزیجات برگ دار،آجیل ها و … جهت بهبود سلامت بدن و کاهش علائم گرگرفتگی)
- مصرف کلسیم و ویتامین D جهت حفظ سلامت استخوان ها
- 30 دقیقه ورزش روزانه
- انتخاب غذاهایی که چربی اشباع و کلسترول پایینی دارند.
نکاتی برای کاهش گرگرفتگی
گرگرفتگی احتمالاً شایع ترین علامت یائسگی است. چند نکته برای کاهش این عارضه را با هم مرور می کنیم:
- اجتناب از پوشیدن چند لایه لباس. (خوابیدن در اتاق خنک)
- خودداری از خوردن غذاهای تند و تیز
- اجتناب از مصرف الکل، زیرا می تواند باعث گرگرفتگی شود.
- کاهش استرس
- پس از بررسی اولیه با پزشک، روزانه چندین وعده سویا بخورید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سویا ممکن است گرگرفتگی خفیف را تسکین دهد، اگرچه ممکن است چندین هفته طول بکشد تا اثرات آن مشخص شود.
چند مثال از مکمل ها برای خانم های یائسه:
دانه کتان : تسکین تعریق شبانه
دانه کتان و روغن دانه کتان ممکن است به برخی از خانم ها با علائم خفیف یائسگی کمک کند. دانه کتان منبع خوبی از لیگنان است که باعث تعادل هورمون های زنانه می شود. از مصرف دانه کتان به شکل خام یا نارس بپرهیزید زیرا ممکن است سمی باشد. پیش از مصرف درباره مفید بودن آن با توجه به شرایط پزشکی تان یا تداخل با داروهایتان با پزشک مشورت کنید.
کلسیم: جلوگیری از تحلیل استخوان
هنگامی که سطح هورمون ها پس از یائسگی کاهش می یابد، ضعیف شدن استخوان ها می تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. دریافت کلسیم کافی بسیار مهم است. زنان زیر 51 سال به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. زنان 51 ساله و بالاتر به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بهتر است کلسیم خود را از غذا دریافت کنید. اگر برای جبران کمبود کلسیم به مکمل ها نیاز دارید، دوزهای کمتری را با غذا در طول روز مصرف کنید (هر بار نهایت تا 500 میلی‌گرم) به این صورت جذب آن بهتر می شود.
ویتامین D
ویتامین D به اندازه کلسیم برای سلامت استخوان ها مهم است. بدون ویتامین D، بدن نمی تواند کلسیم را جذب کند. اکثر بزرگسالان روزانه به 600 واحد بین المللی از این ویتامین نیاز دارند. افراد 71 ساله و بالاتر به 800 واحد بین المللی در روز نیاز دارند. ویتامین D در بسیاری از غذاها و مکمل ها وجود دارد.
جینسینگ: تقویت کننده خلق و خو
مطابق برخی تحقیقات، انواع مختلف جینسینگ ممکن است به بهبود کیفیت زندگی در دوران یائسگی کمک کند. نشان داده شده است که جینسینگ خلق و خو را تقویت می کند و خواب را بهبود می بخشد. اما تاکنون، مطالعات نشان نداده اند که جینسینگ آمریکایی یا کره ای به علائم جسمی یائسگی مانند گرگرفتگی کمک می کند. قبل از مصرف مکمل های حاوی جینسینگ، پزشک یا داروساز خود را از بیماری های زمینه ای خود و داروهایی که مصرف می کنید آگاه گنید زیرا ممکن است این مکمل برای شما خطرناک باشد.
زردچوبه:
کورکومین، ماده فعال زردچوبه، می تواند سلامت قلب را تقویت کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و حتی ممکن است افسردگی را کاهش دهد.
زردچوبه چگونه می تواند در دوران یائسگی کمک کند: علاوه بر محافظت در برابر بیماری هایی که احتمال بیشتری پس از یائسگی دارند، اثر ضد التهابی زردچوبه ممکن است به درد مفاصل نیز کمک کند.
احتیاط: دریافت مقدار کافی زردچوبه از غذا برای تأثیرگذاری دشوار است، بنابراین معمولاً به مکمل‌ها نیاز است. اگر به صورت مکمل مصرف می شود، برای جلوگیری از ناراحتی های گوارشی، همراه غذا مصرف شود. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید( مانند وارفارین)، قبل از مصرف مکمل کورکومین با پزشک خود مشورت کنید، زیرا می تواند به عنوان یک ضد انعقاد عمل کند.
مکمل ها و ویتامین های دیگری نیز وجود دارند که می توانند در یائسگی بسیار مفید و کمک کننده باشند.
جهت مصرف آن ها، مشورت با پزشک یا داروساز می تواند بسیار مفید باشد.