چه غذاهایی ویتامین K دارند ؟ + [فواید، منابع و میزان مصرف]

چه غذاهایی ویتامین K دارند ؟ + [فواید، منابع و میزان مصرف]

ویتامین K یکی از ویتامین‌ های محلول در چربی است که نقش حیاتی در سلامت استخوان ‌ها و قلب دارد. این ویتامین نه‌ تنها برای انعقاد طبیعی خون ضروری است، بلکه در پیشگیری از کمبود مواد مغذی در بدن، حفظ تعادل کلسیم و جلوگیری از رسوب آن در عروق نیز اهمیت بالایی دارد.

با اینکه بسیاری از افراد تنها عملکرد این ویتامین را در جلوگیری از خونریزی می‌دانند، اما تحقیقات جدید نشان داده ‌اند که ویتامین K به‌ویژه نوع K2 ، تأثیر چشمگیری بر متابولیسم کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان و ضعف استخوان دارد.

در این مقاله، به ‌طور کامل با انواع ویتامین K، تفاوت آن‌ها، منابع غذایی، میزان مصرف مناسب و راهکارهای انتخاب مکمل ‌های مناسب برای نیاز بدن آشنا می‌شویم.

ویتامین K چیست؟

ویتامین K از ویتامین ‌های محلول در چربی است که در کبد، مغز، قلب و استخوان ها ذخیره می شود و در چندین فرآیند حیاتی بدن نقش دارد. مهم‌ترین وظایف آن شامل انعقاد خون، حفظ سلامت استخوان‌ ها و عملکرد قلب و عروق است.

این ویتامین به دو شکل اصلی وجود دارد:

• ویتامین K1 (فیلوکینون): در سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم وجود دارد و نقش اصلی آن در انعقاد خون است.
• ویتامین K2 (مناکینون): در محصولات حیوانی و تخمیری یافت می‌شود و با هدایت کلسیم به استخوان‌ها، از رسوب آن در عروق جلوگیری می‌کند.

ویتامین K به‌ طور ویژه در کنار ویتامین D3 عمل می‌کند تا کلسیم جذب ‌شده از دستگاه گوارش، به جای رسوب در رگ ‌ها، وارد بافت استخوانی شود. این هماهنگی باعث می‌شود استخوان‌ ها محکم ‌تر و قلب سالم ‌تر باقی بماند.

تفاوت ویتامین K1 و K2

گرچه هر دو نوع ویتامین K از نظر ساختار شیمیایی مشابه‌اند، اما تفاوت عملکردی مهمی دارند:

فواید ویتامین K برای بدن

ویتامین K تنها به انعقاد خون محدود نمی‌شود؛ بلکه نقش ‌های متعددی در بدن دارد:

1. پیشگیری از خونریزی: با فعال ‌سازی فاکتورهای انعقادی در کبد، از خونریزی‌ های داخلی و کبودی جلوگیری می‌کند.
2. سلامت استخوان ‌ها: با فعال ‌سازی پروتئین استئوکلسین در استخوان ‌ها، باعث اتصال بهتر کلسیم و افزایش تراکم استخوان می‌شود.
3. سلامت قلب و عروق: با جلوگیری از تجمع کلسیم در دیواره رگ‌ها، خطر تصلب شرایین و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
4. تقویت عملکرد شناختی: مطالعات نشان داده‌اند سطوح پایین ویتامین K با کاهش عملکرد شناختی در سالمندان مرتبط است.
5. نقش ویتامین ها در عملکرد سیستم بدن: ویتامین K در کنار ویتامین D3 و منیزیم سیستم اسکلتی و عصبی را تقویت می‌کند.

علائم کمبود ویتامین K

کمبود ویتامین K در افراد سالم نادر است، اما ممکن است در موارد زیر دیده شود:

• اختلالات در جذب چربی (مثل بیماری سلیاک یا فیبروز کیستیک)
• مصرف طولانی ‌مدت آنتی ‌بیوتیک‌ها
• نوزادان تازه ‌متولد شده

علائم کمبود شامل:

• خونریزی ‌های زیرجلدی یا لثه‌ای
• کبودی ‌های غیرعادی
• پوکی استخوان
• تضعیف دندان‌ها
• رسوب کلسیم در رگ‌ها (در کمبود K2)

ویتامین K2 چیست؟

ویتامین K2 (Menaquinone) یکی از اشکال فعال و مهم ویتامین K است که در بدن مدت زمان بیشتری باقی می‌ماند و عملکرد گسترده ‌تری دارد.
این ویتامین توسط باکتری‌ های مفید در روده تولید می‌شود و به‌طور طبیعی در برخی مواد غذایی یافت می‌گردد.

فواید ویتامین K2

ویتامین K2 در سال ‌های اخیر به ‌عنوان یک «ویتامین حیاتی برای طول عمر» شناخته شده است. برخی از مهم‌ ترین فواید آن عبارت‌اند از:

• تقویت استخوان‌ ها و پیشگیری از پوکی استخوان و ضعف استخوان
• محافظت از قلب و عروق: از تجمع کلسیم در دیواره رگ‌ها جلوگیری می‌کند، بنابراین در کاهش خطر سکته قلبی مؤثر است.
• بهبود سلامت دهان و دندان: با کمک به تشکیل دنتین (بافت سخت زیر مینای دندان)
• هم‌ افزایی با ویتامین D3: ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و ویتامین K2 باعث هدایت آن به مکان‌های درست (استخوان‌ها و دندان‌ها) می‌شود.

ویتامین K2 در چه اشکالی وجود دارد

ویتامین K2 خود به چند زیرگروه تقسیم می‌شود که با حروف MK (Menaquinone) و یک عدد مشخص می‌شوند:

• MK-4: در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم‌ مرغ و لبنیات یافت می‌شود.
• MK-7: در غذاهای تخمیری (مثل ناتو) وجود دارد و پایداری بیشتری در بدن دارد.
• MK-9 و MK-10: در برخی باکتری‌ های روده‌ای تولید می‌شوند.

در مکمل ‌های غذایی، معمولاً از MK-7استفاده می‌شود زیرا جذب بالاتر و نیمه ‌عمر طولانی ‌تری در بدن دارد.

منابع و غذاهای ویتامین K

غذاهای سرشار از ویتامین K1

• اسفناج پخته (حدود ۵۰۰ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم)
• کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم برگ
• جعفری تازه
• برگ چغندر

این منابع بیشتر به انعقاد خون و سلامت کبد کمک می‌کنند.

غذاهای سرشار از ویتامین K2

• ناتو (تخمیر شده از سویا – تا ۱۰۰۰ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم)
• پنیر گودا، چدار و امنتال
• گوشت اردک و مرغ
• زرده تخم ‌مرغ
• جگر گاو و ماهی سالمون

این منابع نقش مهم ‌تری در سلامت استخوان و قلب دارند و از رسوب کلسیم در عروق جلوگیری می کنند.

میزان مصرف ویتامین K و هشدارها

مقدار ویتامین K مورد نیاز بدن

میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ویتامین K بر اساس سن و جنس متفاوت است:

میزان مصرف مجاز ویتامین K2

دوز ایمن و مؤثر برای ویتامین K2 معمولاً بین ۵۰ تا ۱۸۰ میکروگرم در روز است. در مکمل‌ های غذایی، اغلب از دوز ۱۰۰ میکروگرم (نوع MK-7) استفاده می‌شود که برای حفظ سلامت استخوان و قلب کافی است.

مصرف بیش از حد ویتامین K

از آنجایی‌که ویتامین K محلول در چربی است، در بدن ذخیره می‌شود. هرچند سمیت آن نادر است، اما دوزهای بسیار بالا ممکن است باعث شود:

• عملکرد داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین مختل شود
• لخته شدن بیش از حد خون
• حالت تهوع یا ناراحتی گوارشی

بنابراین، در افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، باید زیر نظر پزشک از این مکمل استفاده شود.

چگونه ویتامین K را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر می‌خواهید سلامتی استخوان‌ها و قلب خود را بهبود دهید، می‌توانید با تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی متعادل این ویتامین را افزایش دهید:

• روزانه از سبزیجات برگ‌سبز تازه در سالاد یا اسموتی استفاده کنید.
• از روغن زیتون یا کانولا برای پخت ‌و پز استفاده کنید.
• چند وعده در هفته پنیرهای کهنه یا تخمیرشده مصرف کنید.
• در صورت عدم تحمل لبنیات، از مکمل‌ های ویتامین K2 به همراه ویتامین D3 استفاده کنید.
• برای جذب بهتر، ویتامین K را همراه با منابع چربی سالم (مثل آووکادو یا آجیل‌ ها) میل کنید.

نتیجه‌گیری

ویتامین K یکی از ویتامین ‌های حیاتی برای حفظ سلامت بدن است. نوع K1 بیشتر در سبزیجات سبز و نوع K2 در غذاهای حیوانی و تخمیری وجود دارد.
ویتامین K در کنار ویتامین D3 نقش مهمی در تعادل کلسیم، سلامت استخوان، پیشگیری از پوکی استخوان و حمایت از عملکرد قلبی-عروقی دارد.
با پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم، می‌توان نیاز روزانه بدن به این ویتامین را به‌طور طبیعی تأمین کرد. در صورت نیاز به مکمل، بهتر است زیر نظر پزشک از ترکیب ویتامین D3 و K2 استفاده شود تا جذب و اثربخشی هر دو افزایش یابد.