سندرم پیش از قاعدگی و چند راهکار جهت کاهش علائم اذیت کننده
اختلال ناخوش احوالی پیش از قاعدگی (PMDD) شکل بسیار شدیدتری از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است. در بین 2 تا 5 درصد خانم ها در سنین پیش از یائسگی ایجاد می شود و یک وضعیت پزشکی شدید و مزمن است که نیاز به توجه و درمان دارد. تغییرات سبک زندگی و گاهی اوقات داروها می توانند به مدیریت علائم آن کمک کنند.
عوامل خطر برای PMDD چیست؟
موارد زیر ممکن است در ریسک بالاتری باشند:
- خانم ها با سابقه خانوادگی PMS یا PMDD
- خانم ها با سابقه شخصی یا خانوادگی افسردگی، افسردگی پس از زایمان یا سایر اختلالات خلقی
- سایر عوامل خطر احتمالی شامل سیگار کشیدن و …
علائم PMDD چیست؟
سندرم پیش از قاعدگی یا علائم PMDD در طول یک هفته تا 10 روز قبل از قاعدگی ظاهر می شود و در عرض چند روز پس از شروع قاعدگی به پایان می رسد. این علائم فعالیت های روزمره زندگی را مختل می کند. علائم PMDD به قدری شدید است که زنان در این دوران در عملکرد خانه، محل کار و روابط خود دچار مشکل می شوند. و به طور قابل توجهی متفاوت از زمان های دیگر در طول ماه است.
هر دوی PMDD و PMS ممکن است باعث نفخ، حساس شدن سینه ها، خستگی و تغییر در عادات خواب و … شوند. اما در PMDD، حداقل یکی از این علائم احساسی و رفتاری قابل توجه است:
- غم، ناامیدی
- اضطراب، تنش
- بدخلقی شدید
- تحریک پذیری یا عصبانیت
علت PMDD مشخص نیست. افسردگی و اضطراب زمینه ای در PMS و PMDD رایج است، بنابراین ممکن است تغییرات هورمونی که باعث شروع دوره قاعدگی می شود، علائم اختلالات خلقی را بدتر کند.
چند راهکار برای کاهش این علائم:
آروماتراپی یا رایحه درمانی:
رایحه درمانی شامل بوییدن برخی اسانس های روغنی برای بهبود سلامت جسمی و روانی می باشد. (معمولا جهت کاهش استرس، بهبود خواب و تسکین درد استفاده می شوند.)
برخی از بهترین اسانس های روغنی برای کاهش علائم PMDD عبارتند از:
- بابونه برای تقویت آرامش و خواب
- اسطوخودوس برای اثر آرام بخش
- نرولی برای کاهش اضطراب و تسکین PMS
- گلاب برای کاهش استرس و تسکین PMS
می‌توانید اسانس های روغنی رقیق‌شده را به یک حمام آب گرم اضافه کنید.
این روغن ها به صورت رقیق نشده ممکن است پوست را تحریک کند. و حتی با رقیق شدن، بهتر است قبل از استفاده، تست پچ انجام دهید.
حمام آب گرم بگیرید:
حمام آب گرم به تسکین دردهای قاعدگی، کاهش اضطراب و آرامش برای استراحت شبانه بهتر کمک می کند.
پس از حمام، با قرار دادن یک بطری آب گرم بر روی شکم یا کمر خود به تسکین بهتر دردتان کمک کنید.
رژیم غذایی مناسبی داشته باشید:
خوردن غذاهای مناسب برای مدیریت PMS ضروری است. به عنوان مثال، غذاهای شور باعث افزایش نفخ می شوند، غذاهای حاوی قند ممکن است باعث نوسانات شدید قند خون شوند که ممکن است خستگی و نوسانات خلقی را بدتر کند. گوشت و غذاهای پرچرب سطح پروستاگلاندین را افزایش می دهند که می تواند شدت دردهای قاعدگی را افزایش دهد.
توصیه می شود جهت مقابله با نفخ و ناراحتی معده، وعده های غذایی کوچک و مکرر مصرف کنید.
از مصرف میوه و سبزیجات فراوان غافل نشوید، همچنین از خوردن نمک و تنقلات شور خودداری کنید.
از مصرف کافئین و الکل نیز پرهیز کنید.
در صورت نیاز، مکمل های غذایی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید:
مکمل های کلسیم( کاهش علائم جسمی و احساسی )، منیزیم( کاهش درد سینه و نفخ)
ویتامین E(کاهش پروستاگلاندین ها در بدن ) و ویتامین B-6( کاهش خستگی، تحریک پذیری و بی خوابی ) می توانند کمک کننده باشند.
شرکت در یوگا
تمرینات یوگا از تنفس عمیق، مدیتیشن و حالت های خاص برای گرم کردن بدن و کمک به کاهش درد و ایجاد آرامش استفاده می کند.
طبق یک مطالعه در سال 2016، یوگا می تواند درد قاعدگی و سلامت کلی را بهبود بخشد.
شب ها خواب و استراحت کامل داشته باشید:
بی خوابی مزمن می تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. همچنین تحریک پذیری و خستگی را افزایش می دهد. داشتن خواب و استراحت کافی برای افراد مبتلا به PMDD بسیار اهمیت دارد.